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5 dicas para ser mais matutino

Publicado em 08 de Feb de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Se acordar cedo é uma batalha entre o travesseiro e o despertador no seu quarto, veja estratégias para vencer o sono e a indisposição matinais.



Texto: Nathalie Ayres/ Adaptação: Letícia Maciel

Uma dica para ajudar a despertar é propiciar um ambiente bem iluminado, abrir a janela logo ao
se levantar estimula o organismo. Foto: Divulgação.

 

Segunda feira de manhã. O despertador tocas às 7 horas. O que você faz? Opção 1: desliga, se espreguiça, levanta e começa mais um dia. Opação 2: rola pela cama, faz um esforço, e se ainda assim não consegue despertar, apela para a opção "soneca" do relógio. Opção 3:fica tão sonado que mal escuta que precisa acordar.

Se você se identificou com a segunda ou a terceira opção, sabe que tem um problema e tanto, pois nao importa que dia da semana que é, você precisa mais do que o relógio para acordar na hora certa.

O que determina se o despertar é algo simples ou um esforço homérico somos nós mesmos. Basicamente, nosso corpo sabe que precisamos nos organizar a cada dia, por isso temos o chamado ciclo circa diem e significa "cerca de 24 horas". Isso quer dizer que é o organismo que estabelece suas funções em torno desse tempo, determinando assim os horários em que hormônios serão liberados, quando sentiremos fome e a chegada e partida do nosso sono, entre muitas outras funções. Trata-se do tal do relógio biológico.

O nosso ritmo central é programado pela hipófise, e ela regula vários outros "relóginhos" no nosso corpo. "É como se ele fosse um maestro, e os outros órgãos, músculos e células fosse uma orquestra de vários intrumentos", compara Silvio Fernandes Junior,fisioterapeuta e surpervisor do Centro Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes (CEMA-SP). Quando a música está desafinada, ou melhor, os relógios estão dessincronizados, a saúde estão não vai bem.

O neurologista do Hospital Albert Einsten (SP), Leonardo Ierardi- dá algumas dicas de como se adaptar à um novo ritmo,sendo mais matutino, o organismo funciona melhor e seu dia é mais produtivo. Confira :

1-Procure ter horários constantes

A hora de dormir e acordar é um dos fatores que regulam nosso ciclo circadiano. Assim, se você mantiver os mesmo horários todos os dias, o organismo tende a se habituar. Muitos tentam acordar mais cedo,mas continuam dormindo mais tarde, ou então ficam um pouco mais na cama nos fins de semana. Isso confunde o corpo, que retoma o hábito a que está predisposto. O que se aconselha é manter uma regularidade, que não precisa ser rígida. "Recomendar horários que não podem ser quebrados equivale a não indicar viagens sob a alegação de que não estaríamos aptos a superar diferenças de fusos", explica Luiz Menna-Barreto, do Grupo Multidisciplinar de Desenvlvimento e Ritmos Biológicos da Universidade de São Paulo (USP).

2-Programe seu dia com uma hora a menos

E faça isso durante a noite, assim você ganha uma hora para desacelerar. Programar muitas atividades para antes de dormir pode gerar estresse e liberar hormônios, como cortisol, que atrapalham o sono. Isso vale mais ainda para quem leva o trabalho para casa. E não importa seu cronotipo, dormir mal atrapalha o rendimento de qualquer um, e não só de manhã. Na hora de dormir, o ideal é estimular a melatonina, hormônio importante para o fim da vigília. Para Ierardi, uma das formas de acordar mais cedo é criar uma situação propícia ao sono à noite, e você pode aproveitar uma hora livre para isso. "Reduza suas atividades à noite, criando um relaxamento nesse horário", ensina. Diminuir estímulos sonoros e visuais ajuda, com músicas lentas ou televisão em volume baixo.

 

3-Proteínas de manhã podem ajudar

Algumas pesquisas tentam relacionar a alimentação à disposição, e a proteína tem um papel importante nisso.Um estudo feito na Universidade de Lancaster (Reino Unido) no início de 2012, por exemplo, mostrou que pessoas que ingeriam bebidas proteicas tinham uma melhor memória por algum tempo depois do consumo. Já em Zurique, na Suíça, cientistas perceberam que este nutriente resultava em mais atenção. "Esses cmpostos demandam maior gasto energético para sua absorção e metabolismo pelo fígado e induzem a aceleração do organismo", destaca o endocrinologista Luciano Giacaglia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Além disso, o médico lembra que as proteínas reduzem a entrada do tripofano no cérebro, hormônio ligado ao sono, além de estimular a noroadrenalina, nos tornando mais despertos e ativos.

4-Exercícios logo cedo aumentam o pique

Manter-se ativo durante a manhã ajuda, e muito,a manter o corpo e a mente acordados. "Existe o conceito de ativação comportamental, onde e como você age influi no seu corpo. Se você acordar com muito sono, pule da cama, tome um banho gelado logo cedo, abra a janela, ative esse comportamento. O mais difícil é começar o dia, mas se você se dispõe disso logo, então se anima", acredita Ierardi. Uma das formas de fazer isso é com atividades físicas, que ainda liberam uma série de hormônios, como os adrenérgicos, que aumentam a temperatura corporal, outro sincronizador do relógio biológico, de acordo com Giacaglia. Além disso, o metabolismo se acelera, trazendo mais disposição. Muitos não conseguem fazer exercícios mais puxados logo cedo, mas mesmo a atividade moderada, como uma caminhada, já surte esse efeito no corpo.

Mantenha o mesmo horário de dormir e acordar
todos os dias, ajuda o organismo a se habituar.
Foto: Divulgação.

5- Jogue com a luz

Uma dica para ajudar a despertar é propiciar um ambiente bem iluminado para essa hora. Abrir a janela do quarto logo ao se levantar é uma ótima pedida. Mas ao longo da manhã, é preciso continuar com esse estímulo. "É melhor evitar ambientes escuros, a luz do sol nos mantém mais alertas", frisa Ribeiro Pinto. Iluminações artificiais também ajudam, deixando o ambiente da cozinha bem claro durante o café da manhã, por exemplo. Já durante a noite, a lógica se inverte: antes de dormir, tente permanecer em locais mais escuros ou à meia-luz, pois isso ajuda a induzir o sono, principalmente ao estimular o corpo a produzir a melatonina.




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