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Cardápio para combater depressão em homens

Publicado em 14 de Nov de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Com opções magras, saborosas e variadas, a nutricionista Noadia Lobão sugere refeições com uma média diária de 1.800 calorias, que sustentam de maneira saudável para combater a doença em homens


  • Café da manhã 

    Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de clorofila (couve e agrião) batido com 10 morangos/ 2 fatias de pão integral/ 3 fatias de peito de peru
    Opção 2:4 torradas integrais/ 1 pedaço pequeno de queijo cottage com geleia diet/1 copo (200 ml) de suco de 2 laranjas/1 fatia de mamão sem açúcar
    Opção 3: 2 fatias de pão integral/ 2 ovos caipiras mexidos/ 1 copo (200 ml) de suco de uva sem adição de açúcar
    Opção 4: 1/2 mamão papaia/ 1 copo de iogurte desnatado/ 2 fatias de pão integral 1 colher (sopa) de pasta de soja/ 2 fatias de chester
    Opção 5: 1 taça de salada de frutas/ 1 copo de iogurte natural desnatado/ 2 colheres (sopa) de aveia/ 1 torrada integral/ 1 colher (chá) de pasta de soja
    Opção 6: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar: 2 fatias de pão integral light/ 1 colher (sopa) de azeite para passar no pão/ 5 fatias de blanquet de peru
    Opção 7: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado com cereal integral/ 1 banana ou 6 morangos/ 2 torradas/ 1 colher (chá) de geleia de morango sem açúcar

     

  • Lanche da manhã 

    Opção 1: 1 barra (30 g) de chocolate amargo 70% cacau/ água de coco (200 ml)
    Opção 2: 20 castanhas de caju torradas/ 1 xícara (chá) de chá de hibisco
    Opção 3: 20 amêndoas secas/ 5 damascos secos
    Opção 4: 1 maçã e 2 colheres (sopa) de semente de girassol/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora
    Opção 5: 2 bananas com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila
    Opção 6: 1 potinho de iogurte desnatado ou fermentado/ 1 colher (sopa) de semente de girassol
    Opção 7: 1 pera/ 3 castanhas-do-brasil

  • Almoço

    Opção 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cebola temperada com sal e limão/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 filé de frango médio grelhado/ legumes coloridos/ 1 concha média de feijão-preto cozido/ Sobremesa: 10 morangos com 1 fio de agave azul
    Opção 2: salada de folhas à vontade com tomate, cebola, beterraba/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de grão-de-bico cozido/ 1 filé de peixe grelhado/ Sobremesa: 1 maçã vermelha assada com canela
    Opção 3: salada de folhas à vontade com cenoura, tomate cereja/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha média de feijão cozido/ 2 colheres (sopa) de berinjela refogada/ 2 ovos mexidos ou cozidos/ Sobremesa: 1 tangerina
    Opção 4: salada de folhas à vontade com cenoura ralada, tomate e palmito/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 5 colheres (sopa) de couve refogada/ 1 concha média de feijão cozido/ 1 pedaço de frango assado/ Sobremesa: 1 fatia média de melão
    Opção 5: salada de folhas à vontade com cenoura, tomate, cebola/ 1 colher (chá) de azeite/ 7 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 filé de peixe assado ou cozido/ 5 colheres (sopa) de espinafre refogado e legumes coloridos/ 1 concha média de lentilha cozida/ Sobremesa: 3 ameixas-pretas secas
    Opção 6: salada de folhas à vontade/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres de brócolis, cenoura, beterraba e milho/ 7 colheres (sopa) de grão de quinoa cozida/ 2 fatias médias de carne assada (120 g)/ 1 concha média de feijão cozido/ Sobremesa: 1 laranja com bagaço
    Opção 7: salada de acelga e palmito, cenoura e ervilha/ 4 colheres (sopa) de purê de inhame/ 3 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 concha de carne moída/ 1 colher (sopa) de azeite/ 1 concha grande de legumes coloridos/ Sobremesa: 2 colheres (sopa) de uva-passa

     

  • Lanche da tarde 

    Opção 1: 1 fatia de bolo integral com castanhas/ 1 copo de suco (300 ml) de açaí batido com guaraná diet
    Opção 2: 1 copo de suco (300 ml) de abacaxi com hortelã/ 1 sanduíche feito com pão integral, peito de peru e queijo de minas
    Opção 3: 1 sanduíche feito com pão integral com pasta de atum/ 1 copo de suco (300 ml) de maracujá com adoçante
    Opção 4: 1 barra de cereal light/ 20 macadâmias
    Opção 5: 20 castanhas de caju torradas/ 1 banana-passa
    Opção 6: 1 copo de suco (300 ml) de mirtilo ou morango/ 5 nozes inteiras
    Opção 7: 20 amêndoas/ 5 biscoitos integrais

     

  • Jantar 

    Opção 1: 1 prato de salada mista variada/ 1 prato (fundo) de sopa de ervilha/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 1/2 mamão papaia com 1 colher (chá) de agave azul
    Opção 2: Salada de folhas à vontade/ 1 colher (sopa) de azeite/ 2 colheres (sopa) de brócolis cozido, cenoura, beterraba e milho/ 6 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 pedaço de frango ensopado com legumes/ Sobremesa: 1 maçã assada com canela
    Opção 3: Omelete com 2 ovos, salada de beterraba, tomate, rúcula, brócolis temperada com gotas de limão e vinagre de maçã/ 1 porção de legumes coloridos/ 6 colheres (sopa) de arroz integral/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 3 castanhas-do-brasil
    Opção 4: 1 prato (fundo) de canja de galinha/ 1 colher (sopa) de azeite/ Sobremesa: 2 bananas assadas com aveia e canela e 1 fio de mel
    Opção 5: sanduíche feito com pão integral com alface, rúcula, cenoura, tomate e abacate/ 1 porção (90 g) de frango desfiado temperado/ 1 colher (sopa) de azeite/ 1 copo (200 ml) de bebida de soja/ Sobremesa: 10 uvas roxas
    Opção 6: 1 prato de salada mista variada/ 1 colher (sopa) de azeite/ 7 colheres de arroz integral/ 1 filé de peixe grelhado/ legumes e verduras refogados/ Sobremesa: 1 laranja com bagaço
    Opção 7: 1 prato (fundo) de sopa de legumes e verduras e um pedaço de carne magra/ 1 colher (chá) de azeite/ Sobremesa: 1 pote de salada de frutas (300 g) com 2 nozes picadas

  • Lanche da tarde 

    Opção 1: 1 barra de fruta seca/ 10 sementes de abóbora torrada
    Opção 2: 2 colheres (sopa) cheias de semente de girassol/ 1 maçã
    Opção 3: 5 nozes inteiras/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora
    Opção 4: 5 colheres (sopa) de abacate com adoçante/ 1 xícara (chá) de chá de erva-cidreira
    Opção 5: 20 castanhas de caju torradas/ 1 xícara (chá) de chá de passiflora e camomila
    Opção 6: 20 macadâmias/ 1 xícara (chá) de chá de erva-doce
    Opção 7: 1 barra de proteína/ 1 xícara (chá) de chá de melissa e camomila

Texto: Revista VivaSaúde Especial Depressão/ Fotos: Danilo Tanaka, Shutterstock/ Adaptação: Letícia Maciel 

Revista VivaSaúde Especial Depressão