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Exercícios básicos de malhação na água

Publicado em 20 de Jul de 2015 por Marília Alencar | Comente!

Exercícios na piscina, além de relaxantes, ajudam no condicionamento, previnem e controlam doenças e ainda diminuem o risco de lesões nas articulações. Abaixo, veja a sequência de exercícios básicos para evitar lesões, relaxar e aproveitar todos os benefícios do esporte:


  • 1. Posterior de coxa

    Posição inicial: com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, mantenha os braços abertos na altura dos ombros. Execução: com a mão esquerda a frente, eleve o pé direito em direção à mão esquerda. Retorne à posição inicial e, em seguida, com a mão direita para a frente, eleve o pé esquerdo emdireção à mão direita. Dê pequenos saltos ao alternar as pernas. Frequência: 3 séries de 30 repetições com intervalos de 30 segundos.

  • 2. Interior e exterior de coxa

    Posição inicial: mantenha-se ainda com os pés paralelos e afastados na largura do quadril e braços abertos na altura dos ombros. Execução: afaste a perna direita lateralmente e, em seguida, cruze-a à frente da perna esquerda. Retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Frequência: 3 séries de 30 repetições para cada perna, com intervalo de 30 segundos.

  • 3. Braços e pernas (polichinelo)

    Posição inicial: com os pés paralelos e afastados mantenha os braços estendidos na linha dos ombros. Execução: abaixe os braços e, ao mesmo tempo, feche as pernas, dando um pequeno salto e fazendo o movimento de abrir e fechar as pernas. Frequência: 3 séries de 30 repetições com intervalos de 30 segundos entre elas.

  • 4. Braços e pernas (polichinelo)

    Posição inicial: em pé, pés em afastamento antero posterior (uma perna na frente e outra para trás), braços bem estendidos e alternados. Execução: dando pequenos saltos, fazer o movimento de trocar braços e pernas. A posição dos braços deve estar oposta à das pernas. Frequência: 3 séries de 40 segundos com intervalos de 30 segundos entre elas.

  • 5. Posterior de coxa, glúteo e abdome

    Posição inicial: posição vertical, braços ao longo do corpo. Execução: saltar estendendo as duas pernas para a frente e os braços estendidos na direção dos pés. Voltar na posição com os pés no chão. Frequência: 3 séries de 30 saltos com intervalos de 30 segundo entre elas.

     

  • 6. Glúteo e abdome

    Posição inicial: em pé, pés paralelos. Mantenha os braços abertos na altura dos ombros. Execução: faça o movimento como se estivesse andando de bicicleta. Você pode utilizar também um colete ou um macarrão para flutuação. Frequência: 3 séries de 40 segundos com intervalos de 30 segundos entre elas.

  • 7. Posterior de coxa, glúteo e abdome

    Posição inicial: em pé, pés afastados na largura do quadril. Execução: segurando na borda da piscina, eleve as pernas para a frente fazendo movimentos de batê-las como se estivesse nadando de costas. Frequência: 3 séries de 40 segundo com intervalos de 30 segundo entre elas.

  • 8. Glúteo, coxas e panturrilhas

    Posição inicial: posição vertical, um pé apoiado no chão e o outro joelho elevado na altura do quadril. Execução: fazer uma extensão do joelho seguido de uma flexão, mantendo o joelho elevado. Frequência: 3 séries de cada perna com 30 repetições com intervalos de 30 segundos entre elas.

Texto Priscila Pegatin / Foto: Shutterstock 

Revista VivaSaúde/ Edição 144



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