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Descubra os benefícios dos grãos

Publicado em 27 de Apr de 2015 por Clara Ribeiro | Comente!

As leguminosas têm uma ótima combinação de carboidratos complexos (que demoram mais para serem digeridos) e de fibras, ajudando a manter a glicemia em ordem. “Elas fornecem cerca de 10% do seu peso em proteínas quando cozidas”, explica nutricionista funcional Daniela Jobst. Selecionamos seis grãos que garantem variedade de nutrientes, são ricas fontes de proteínas e ainda previnem seis doenças crônicas


  • Feijão branco para o diabetes

    Uma das vantagens do feijão-branco está em uma proteína chamada faseolamina, que inibe parte da absorção dos carboidratos na boca. Claro que ainda há a digestão no intestino, mas essa inibição faz que a glicose seja liberada mais lentamente e evita picos glicêmicos. Tal ação ajuda a prevenir o diabetes, problema de saúde relacionado à resistência do corpo ao hormônio insulina, que coloca o açúcar para dentro das células. Além disso, ele é rico em fibras, proteínas, manganês, ácido fólico, zinco, cobre e magnésio, sendo importante para a imunidade, saúde dos ossos e produção de energia nas células.
    Posologia: uma porção por dia é suficiente, o que equivale a duas colheres (sopa).
    Riscos: a não digestão de carboidratos pode levar ao aumento da fermentação, causando problemas na digestão e flatulências.
    Formas de consumo: o ideal para preservar a faseolamina é consumi-lo cru, em forma de farinha, ou ainda cozido.

  • Ervilha seca, contra a osteoporose

    Essencial para a saúde dos ossos e para manter a osteoporose longe. Isso porque é rica em vitamina K, que é convertida em K2 no nosso corpo: assim ativa a osteocalcina, a maior proteína não colagênea dos ossos, e reduz o acúmulo da homocisteína, que pode obstruir os níveis de colágeno. Ela é fonte de fibras, proteínas, ácido fólico, magnésio, zinco, cobre e manganês e, por isso, é vital para a saúde do intestino, do coração e do sistema nervoso.{
    Posologia: uma porção diária (duas colheres de sopa).
    Riscos: quem tem hipertensão deve evitar a forma enlatada.
    Formas de consumo: você pode consumir a ervilha em saladas, e em ensopados com legumes.

  • Feijão-azuki, anticâncer

    O grão é rico em ácido fólico, essencial para o metabolismo do DNA. Essa é a razão por que atua na prevenção do câncer, já que a doença normalmente é resultado de alterações genéticas. Ele ainda tem mais vitamina B3 do que os outros feijões, o que ajuda na produção de energia nas células e participa da absorção dos nutrientes. Fermenta menos do que os outros tipos de feijões e ainda é fonte de fibras, proteínas, manganês, magnésio, zinco e cobre.
    Posologia: uma porção por dia é suficiente, que equivale a duas colheres (sopa).
    Riscos: não há riscos no consumo excessivo, além dos gases e digestão lenta.
    Formas de consumo: cozido. Evite acrescentar carnes vermelhas e frituras a ele: são alimentos ricos em gorduras saturadas, que aumentam o colesterol ruim.

  • Soja na menopausa e enxaqueca

    Rica em vitamina B2, conhecida como riboflavina, relaciona-se à severidade e frequência de enxaqueca. Há indícios de que ela atenua os sintomas da menopausa, devido às isoflavonas, substâncias similares aos hormônios femininos. É a opção de proteínas para os vegetarianos
    Posologia: uma porção por dia basta (duas colheres de sopa).
    Riscos: contraindicada para pacientes com histórico de câncer de mama (origem hormonal) e portadores de hipotireoidismo. Consulte o médico.
    Formas de consumo: a melhor forma é cozida. E deixe de molho para reduzir o teor de ácido fítico.

  • Lentilha, previne doenças cardiovasculares

    Rica em fibras, ajuda a prevenir o diabetes e o aumento do colesterol, colabora com a melhora da circulação e reduz riscos de acúmulo de gordura nas artérias, problema ligado à insuficiência arterial, infarto e AVC. Fonte de cobre, ligado à produção de energia nas células, é importante para a saúde do sistema nervoso. Contém nutrientes como proteínas, manganês, ácido fólico, magnésio e zinco.
    Posologia: uma porção diária: duas colheres de sopa.
    Riscos: o excesso eleva o ácido úrico, risco para a gota.
    Formas de consumo: a lentilha pode ser consumida quente, sendo preparada como o feijão e o substituindo em dupla com o arroz. Ou pode ser consumida fria em saladas.

  • Grão-de-bico, colesterol e depressão sob controle

    Rico em fibras, é um aliado contra o aumento do colesterol. Isso porque impede que o nutriente seja absorvido de uma vez, reduzindo a quantidade de colesterol ingerida na refeição. O mesmo ocorre coma glicose, prevenindo o diabetes. Ele ainda é rico em proteínas, manganês, ácido fólico, magnésio, cobre e zinco. Este último, é importante para o sistema imunológico. E ainda há boas quantidades de triptofano, substância precursora da serotonina, que influi na sensação de bem-estar e ainda combate a tristeza e depressão.
    Posologia: uma vez ao dia: duas colheres (sopa).
    Riscos: não há riscos, exceto o aumento de gases e má digestão.
    Formas de consumo: o grão-de-bico deve ser consumido cozido, em saladas ou em pratos quentes, como a pasta de húmus, comum na culinária árabe.

Texto: Natasha Franco / Fotos: Frabrizio Pepe / Adaptação: Clara Ribeiro

Revista VivaSaúde - Edição 133