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Alimentos para complementar a dieta vegetariana

Publicado em 28 de May de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Pessoas que optaram pela dieta vegetariana pode apresentar carência de algumas proteínas. Veja quais são os alimentos que podem completar a alimentação e substituir a proteína animal


  • Cálcio

    Função: essencial para manter a saúde de dentes e ossos

    Fontes animais: leite e derivado, sardinha, mariscos e ostras

    Fontes vegetais: brócolis, repolho, espinafre, agrião, rúcula, etc

    Ingestão Diária Recomendada (IDR): 1000 mg/dia

  • Ferro

    Função: importante na formação dos glóbulos vermelhos

    Fontes animais: carnes vermelhas, assim como aves e peixes

    Fontes vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, couve, beterraba, etc

    IDR: para mulheres, 18 mg/dia e para homens, 8 mg/dia

  • Vitamina D

    Função: fundamental para a boa formação de dentes e ossos

    Fontes animais: leite, manteiga, margarina, ovos e peixes como o salmão e ainda o atum

    Fontes vegetais: cereais em geral e também o leite de soja

    IDR: 200 mcg/dia

  • Vitamina B 12

    Função: garante a integridade das células no organismo

    Fontes animais: carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, frutos do mar, bem como leite e derivados

    Fontes vegetais: verduras de folhas verdes como brócolis, a couve, rúcula, granola e aveia

    IDR: 2,4 mcg/dia

  • Zinco

    Função: ajuda na síntese de proteínas e no crescimento

    Fontes animais: frutos do mar, carnes vermelhas, peixes e ovos

    Fontes vegetais: cereais integrais, feijão, tofu, nozes, pistache, amêndoa, caju, vegetais de folhas verdes (espinafre e couve)

    IDR: 8mg/dia

  • Cobre

    Função: importante no processo de formação dos ossos

    Fontes animais: miúdos de fígado e rins, frutos do mar etc

    Fontes vegetais: banana, cacau, castanhas, lentilha, uva-passas, cereja, damasco, além da batata e do espinafre

Para saber como ser um vegetariano saudável clique aqui

 

 

Texto: André Bernado/ Foto: Danilo Tanaka, Shutterstock/ Adaptação: Letícia Maciel

 

 

 

 

Revista VivaSaúde Edição 103



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