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Alimentos para o dia a dia

Publicado em 27 de Oct de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

Descubra quais são os alimentos que consumidos diariamente ajudam a combater o colesterol, hipertensão e doenças do coração


  • Amora, uva, ameixa e morango

    Todas essas frutas são ricas em substâncias antioxidantes, conhecidas como antocianinas. “Esse composto protege os órgãos vitais contra a ação dos radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Elaine de Pádua.

    Quantidade ideal: Elas devem ser consumidas pelo menos duas vezes por semana. E, quanto mais escura for atonalidade da fruta, melhor.

  • Laranja

    Rica em vitamina C, é antioxidante, atua sobre o sistema imunológico e ajuda a reduzir o risco de câncer. As membranas entre seus gomos fornecem pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda favorece o bom funcionamento do intestino, o que justifica que se dê preferência ao consumo da fruta in natura.

    Quantidade ideal: Três vezes por semana.

  • Mamão

    A fruta combate a prisão de ventre e a formação de gases, graças às substâncias laxativas e às fibras que contém. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, de cálcio e potássio, entre outros minerais importantes para o controle da pressão e para prevenir problemas cardiovasculares.

    Quantidade ideal: Deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana.

  • Banana

    É fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. A fruta também fornece carboidratos, que ajudam a manter a energia em alta, além de uma quantidade considerável de fibras.

    Quantidade ideal: Consuma três vezes por semana.

  • Brócolis

    Ótima fonte de isotiocianatos e indóis. Apesar do nome complicado, essas substâncias são consideradas quimiopreventivas e contribuem para prevenir alguns tipos de câncer. “Diversas pesquisas já mostraram que o consumo frequente dessa hortaliça também ajuda a minimizar os riscos de catarata, a reduzir o colesterol no sangue e a afastar o risco de doenças cardiovasculares”, completa Elaine. No caso específico do brócolis, um estudo publicado recentemente mostrou que o calor destrói uma enzima importante para a quebra dos glicosinatos, justamente as substâncias que protegem contra o câncer. “Portanto, recomendase que esse vegetal não seja cozido, mas apenas escaldado em água fervente”, ensina Jocelem.

    Quantidade ideal: Para tirar proveito, consuma o brócolis pelo menos uma vez por semana.

  • Goiaba e tomate

    Ambos contêm licopeno, substância que ajuda a prevenir vários tipos de câncer, entre eles o de pele. “Pesquisas recentes indicam que o licopeno aumenta a resistência aos raios ultravioleta”, diz a nutricionista funcional Elaine de Pádua. O legume também é poderoso contra o câncer de próstata. “A concentração de licopeno pode ser até dez vezes maior no tomate maduro do que no verde. E mais: ele é um dos poucos alimentos que, se cozidos, não perdem propriedades. Ao contrário, a disponibilidade desse composto aumenta quando ele
    é submetido ao calor do fogo”, explica Jocelem Salgado.

    Quantidade ideal: Coma pelo menos 2 colheres (sopa) de molho de tomate três vezes por semana. Já a goiaba deve ser consumida pelo menos uma vez por semana, com casca, para garantir um elevado aporte de fibras e vitaminas.

  • Couve-manteiga

    Reúne alta quantidade de minerais como cálcio, magnésio e ácido fólico. “Também ajuda a manter os níveis de serotonina estáveis, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar”, diz Elaine.

    Quantidade ideal: Dê preferência para consumi-la crua, cortada em forma de salada, pelo menos uma vez por semana.

  • Cebola e alho

    São repletos de sulfetos alílicos, compostos que protegem contra doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer gástrico. O ideal é consumi-los crus. Porém, devido ao sabor forte, é mais comum que esses alimentos sejam adicionados a outras preparações, como o arroz e o feijão, passando pelo processo de cozimento. Ainda assim, eles guardarão boa parte de suas propriedades nutricionais. Outra orientação importante: eles precisam ser esmagados ou picados em pedaços bem pequenos para liberarem alguns compostos que fazem bem à saúde, como a própria alicina.

    Quantidade ideal: O importante é que sejam consumidos diariamente. Em geral, uma cebola inteira e seis dentes de alho, divididos em todos os pratos servidos nas refeições principais, são o suficiente.

"Diversas pesquisas já indicaram que um maior consumo de vegetais pode auxiliar no controle da pressão arterial e do colesterol, na redução da formação de placas de gordura na parede dasartérias, prevenindo problemas de coração. Para saber mais sobre o consumo de vegetais diariamente clique aqui.

Texto:Rita Trevisan e Louise Vernier/ Fotos: Fabio Mangabeira/ Adaptação: Letícia Maciel