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Alimentos ricos em colágeno

Publicado em 04 de Sep de 2015 por Marília Alencar | Comente!

Colágeno: a proteína, importante para firmeza da pele, pode ser estimulada a partir do consumo de nutrientes no seu dia a dia. Saiba quais são eles


  • PROTEÍNAS ANIMAIS

    Por mais que qualquer proteína possa trazer os aminoácidos necessários para a produção do colágeno, as carnes normalmente são fontes de proteína de alto valor biológico, ou seja, com uma quantidade maior de aminoácidos não produzidos por nosso corpo, ressalta a nutricionista Clarissa Fujiwara. Inclusive, esses alimentos são ricos no próprio colágeno! Nessa lista entram diversos itens como carne bovina, carne suína, frango e ovos.

    Posologia: devem ser consumidas duas porções de proteínas animais por dia, que podem ser divididas nas refeições principais. Uma porção equivale a um filé médio de carne bovina, suína ou peito de frango, duas sobrecoxas pequenas de frango, cinco colheres (sopa) de carne moída de boi ou um ovo.

  • PEIXES DE ÁGUAS PROFUNDAS

    Além de serem ricos em proteínas, como as outras fontes animais, esses peixes são ricos em uma gordura boa, o ômega-3, que também ajuda na atuação do colágeno. “O ômega-3 preserva a saúde da pele por combater os danos causados pelos radicais livres”, ressalta a nutricionista Fabiana. Dessa forma, a pele continua firme, pois o colágeno não é tão degradado.

    Posologia: escolha o atum, salmão, sardinha, truta, bacalhau, arenque e cavala. Eles devem ser alternados com as outras fontes de proteína e podem ser consumidos duas ou três vezes na semana. Uma porção equivale a uma posta dessas carnes ou uma lata de atum conservado em água.

  • PERU

    O peru contém uma proteína chamada carnosina, que é formada a partir da combinação dos aminoácidos alanina e histidina. “Este componente age impedindo a glicação de proteínas – reação que ocorre entre moléculas de proteínas e de açúcar –, contribuindo para uma pele mais firme”, explica a nutricionista Clarissa Fujiwara.

    Posologia: o peru que contém essa proteína é o fresco, e não o tipo embutido. Uma porção de peito de peru cozido ou assado é o equivalente a um filé, ou seja, 80 g.

  • VEGETAIS VERMELHOS

    Eles são ricos em carotenoides, como o licopeno, substâncias com ação antioxidante. “E atuam mais como sinérgicos às ações boas do colágeno, aumentando seu potencial”, explica o cardiologista e nutrólogo Fábio Santos, líder do movimento de Medicina do Estilo de Vida no Brasil. Além disso, o licopeno impede a atividade da enzima colagenase, que quebra o colágeno do corpo, causando sua degradação.

    Posologia: vegetais vermelhos são ricos em licopeno, isso porque a presença dessa substância é que dá a cor a esses alimentos. O ideal é consumir até cinco porções de vegetais ao dia. Uma porção equivale a duas fatias finas de melancia, quatro rodelas médias de tomate, uma unidade média de goiaba vermelha,15 pitangas, meio mamão papaya ou um caqui médio. O licopeno é mais biodisponível se o alimento é aquecido.

  • FRUTAS CÍTRICAS

    A vitamina C é uma das melhores amigas da produção de colágeno, tanto que alguns médicos já deduzem uma baixa na produção da proteína através da quantidade da vitamina C no organismo! “Ela está envolvida em muitas etapas de sua formação em nosso corpo”, considera o nutricionista Gabriel Cairo Nunes, pós-graduado em Nutrição Clínica pela Universidade de São Paulo (USP). Como ela não é produzida pelo corpo, deve ser consumida e uma excelente fonte são as frutas cítricas.

    Posologia: é importante sempre consumir de três a cinco porções de frutas ao dia. Uma porção pode ser um punhado de acerolas, uma laranja, dois limões e dois kiwis. O consumo das frutas deve ser feito após serem cortadas ou descascadas, já que a vitamina C costuma oxidar.

  • GELATINA

    A gelatina é um dos alimentos mais associados à obtenção de colágeno. “Na verdade ela é uma versão processada e industrializada do colágeno animal. Entretanto, não se conseguiu confirmar em estudos científicos que a ingestão de gelatina possa aumentar a sua produção pelo organismo”, ressalta a dermatologista Eloísa Ayres (RJ).

    Posologia: de acordo com a nutróloga Isolda Padro, seria necessário consumir uma colher (sopa) do pó por dia para suplementar o colágeno do corpo. O que não é indicado, pois a gelatina traz em sua composição diversos outros aditivos (açúcar, conservantes e corantes).

Texto Natasha Franco / Fotos: Fausto Roim / Shutterstock

Revista VivaSaúde/ Edição 147



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