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Cardápio para ter a saúde de ferro

Publicado em 21 de Oct de 2013 por Leticia Maciel | Comente!

A nutricionista Paula Castilho preparou um cardápio de uma semana para você turbinar a sua saúde e evitar muitas doenças


  • Segunda feira

    Café da manhã:1 copo de suco de soja, 2 fatias de pão integral com 1 colher de sobremesa de cottage, 1 maçã
    Lanche da manhã: 1 copo de suco com acerola
    Almoço: panqueca integral recheada com brócolis, 1 coxa de frango ao molho de tomate natural
    Lanche da tarde:3 castanhas de sua escolha e 1 barra de cereal
    Jantar: 1 prato fundo de sopa de feijão
    Ceia: 1 fruta de sua escolha

  • Terça feira

    Café da manhã: 1 copo de suco de laranja, 2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage com creme de hortelã (1 xícara ‘café’ de água, ½ maço de hortelã, 1 colher ‘sopa’ de azeite).
    Lanche da manhã: salada de fruta de morango com melão com 1 colher de sopa de granola
    Almoço: salada de folhas verdes à vontade, com 2 opções de legumes, 2 escumadeiras de macarrão integral com molho de tomate natural, 1 unidade pequena de carne cozida/assada/grelhada
    Lanche da tarde: 5 cerejas sem calda (natural)
    Jantar: 1 cumbuca média de sopa de legumes
    Ceia: 1 taça de gelatina (cerca de 200 ml)

  • Quarta feira

    Café da manhã: 1 copo de suco de soja, 6 cookies integrais e 01 maçã
    Lanche da manhã: 1 iogurte light com 1 colher (sopa) de aveia
    Almoço: salada de folhas verdes à vontade, com 2 opções de legumes, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 colheres (sopa) de purê de batata ou batata sauté, com 1 filé de peixe grelhado
    Lanche da tarde: 2 biscoitos cream cracker com 3 unidades de frutas secas
    Jantar: 4 colheres (sopa) de arroz integral e meia concha de feijão, 1 filé de carne grelhado, salada de folhas verdes à vontade e 2 legumes de sua escolha. Pode colocar 1 colher (sobremesa) de azeite nos alimentos se preferir
    Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira

  • Quinta feira

    Café da manhã: 1 copo de leite com café descafeinado com 1 colher (café) de açúcar mascavo, 2 fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) rasa de requeijão, 1 pêssego
    Lanche da manhã: 1 maçã e 1 copo de água de coco
    Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé de peixe grelhado, salada de alface, cenoura, brócolis, 1 colher (sobremesa) de azeite
    Lanche da tarde: Iogurte light com 1 colher de sopa de chia
    Jantar: Um sanduíche feito com ½ lata de atum com 1 colher (chá) de ricota, 2 colheres (sopa) cheias de espinafre, 1 colher (chá) cheia de salsa, 1 tomate cortado em cubos, cebola a gosto, 1 pão sírio integral ou 2 fatias de pão integral light
    Ceia: 3 castanhas de sua escolha (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)

  • Sexta feira

    Café da manhã: 1 copo de suco de maçã adoçado com 1 colher (café) de açúcar mascavo ou adoçante sucralose, 3 torradas integrais com 1 colher (sopa) de queijo cottage, 1 ameixa
    Lanche da manhã: 1 copo de iogurte light com 1 colher de sopa de aveia
    Almoço: 1 xícara (chá) de macarrão integral com alho e brócolis, 3 colheres (sopa) de atum, 4 sardinhas e tomate, salada de rúcula, agrião e abóbora
    Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de suco de uva sem açúcar e 3 castanhas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)
    Jantar: 1 prato fundo de sopa de legumes com carne de frango desfiado
    Ceia: 1 taça de gelatina (cerca de 200 ml)

  • Sábado

    Café da manhã: 1 copo de iogurte light com 1 xícara de cereal de fibras, 5 morangos
    Lanche da manhã: 1 barra de cereal e 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
    Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz parboilizado ou branco, 1 concha pequena de soja, 1 concha de cação ao molho, salada de rabanete, pepino e pimenta
    Lanche da tarde: 1 suco de frutas sem açúcar, 1 pacote de salgadinho de soja
    Jantar: Um sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota amassada com 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado
    Ceia: 1 pera

  • Domingo

    Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou semidesnatado com 1 colher (sopa) de alfarroba, 2 fatias de pão integral com 2 fatias de ricota temperada com azeite e orégano, 1 banana
    Lanche da manhã: 1 copo de suco de framboesa
    Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz, 3 colheres (sopa) de lentilha, 1 filé de salmão grelhado, salada de alface, cenoura e ervilha
    Lanche da tarde: 1 iogurte light com 1 colher (sopa) de granola
    Jantar: 2 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de sardinha, salada de folhas verdes à vontade com tomate
    Ceia: 3 castanhas de sua escolha (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)

Texto: Nathalie Ayres/ Fotos: Danilo Tanaka, Fabio Mangabeira, Shutterstock/ Adaptação: Letícia Maciel

Revista VivaSaúde Edição 121



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