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Dia da Saúde e da Nutrição: veja o cardápio para conquistar uma saúde de ferro

Publicado em 31 de Mar de 2017 por Kelly Miyazato | Comente!

Para celebrar o Dia da Saúde e da Nutrição, aposte no cardápio de uma semana preparado pela nutricionista Paula Castilho para conquistar uma saúde de ferro



 

Dia da Saúde e da Nutrição: veja o cardápio para conquistar uma saúde de ferro

  • Segunda-feira

Café da manhã
- 1 Copo de suco de soja
- 2 Fatias de pão integral com 1 colher de sobremesa de cottage
- 1 Maçã

Lanche da manhã
- ­1 Copo de suco com acerola

Almoço
- Panqueca integral recheada com brócolis
- 1 coxa de frango ao molho de tomate natural

Lanche da tarde
- ­3 Castanhas de sua escolha
- 1 Barra de cereal

Jantar
- ­1 Prato fundo de sopa de feijão

Ceia
- ­1 Fruta de sua escolha

 

  • Terça-feira

Café da manhã
- 1 Copo de suco de laranja
- 2 Fatias de pão integral
- 2 Colheres de sopa de queijo cottage com creme de hortelã (1 xícara ‘café’ de água, ½ maço de hortelã, 1 colher ‘sopa’ de azeite).

Lanche da manhã
- Salada de fruta de morango com melão com 1 colher de sopa de granola

Almoço
- ­Salada de folhas verdes à vontade
- 2 opções de legumes
- 2 Escumadeiras de macarrão integral com molho de tomate natural
- 1 Unidade pequena de carne cozida/assada/grelhada

Lanche da tarde
- 5 Cerejas sem calda (natural)

Jantar
-1 Cumbuca média de sopa de legumes

Ceia
- ­1 Taça de gelatina (cerca de 200 ml)

 

  • Quarta-feira

Café da manhã
- 1 Copo de suco de soja
- 6 Cookies integrais
- 1 Maçã

Lanche da manhã
- ­1 Iogurte light com 1 colher (sopa) de aveia

Almoço
- ­Salada de folhas verdes à vontade
- 2 Opções de legumes
- 3 Colheres (sopa) de arroz integral
- 1 Colheres (sopa) de purê de batata ou batata sauté
- 1 Filé de peixe grelhado

Lanche da tarde
- ­2 Biscoitos cream cracker
-  3 Unidades de frutas secas

Jantar
- 4 Colheres (sopa) de arroz integral e meia concha de feijão
- 1 Filé de carne grelhado
- Salada de folhas verdes à vontade
- 2 Legumes de sua escolha. Se preferir, adicione 1 colher (sobremesa) de azeite nos alimentos

Ceia
- 1 Xícara de chá de erva-cidreira

 

  • Quinta-feira

Café da manhã
- 1 Copo de leite com café descafeinado com 1 colher (café) de açúcar mascavo
- 2 Fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) rasa de requeijão
- 1 Pêssego

Lanche da manhã
- ­1 maçã
- 1 Copo de água de coco

Almoço
- ­4 Colheres de sopa de arroz integral
- 1 Concha pequena de feijão
- 1 Filé de peixe grelhado, salada de alface, cenoura, brócolis,
- 1 Colher (sobremesa) de azeite

Lanche da tarde
- Iogurte light com
- 1 Colher de sopa de chia

Jantar
- 1 Sanduíche feito com ½ lata de atum com 1 colher (chá) de ricota
- 2 Colheres (sopa) cheias de espinafre
- 1 Colher (chá) cheia de salsa
- 1 Tomate cortado em cubos cebola a gosto
- 1 Pão sírio integral ou 2 fatias de pão integral light

Ceia
- 3 Castanhas de sua escolha (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)

 

  • Sexta-feira

Café da manhã
- 1 Copo de suco de maçã adoçado com 1 colher (café) de açúcar mascavo ou adoçante sucralose,
- 3 Torradas integrais com 1 colher (sopa) de queijo cottage
- 1 Ameixa

Lanche da manhã
- ­1 Copo de iogurte light com 1 colher de sopa de aveia

Almoço
- 1 Xícara (chá) de macarrão integral com alho e brócolis,
- 3 Colheres (sopa) de atum, 4 sardinhas e tomate, salada de rúcula, agrião e abóbora

Lanche da tarde
- 1 Copo (200 ml) de suco de uva sem açúcar
- 3 Castanhas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)

Jantar
- ­1 Prato fundo de sopa de legumes com carne de frango desfiado

Ceia
- 1 Taça de gelatina (cerca de 200 ml)

 

  • Sábado

Café da manhã
- 1 Copo de iogurte light
- 1 Xícara de cereal de fibras
- 5 Morangos

Lanche da manhã
- 1 Barra de cereal
- 1 Copo de suco de abacaxi com hortelã

Almoço
- 3 Colheres (sopa) de arroz parboilizado ou branco
- 1 Concha pequena de soja
- 1 Concha de cação ao molho
- Salada de rabanete, pepino e pimenta

Lanche da tarde
- 1 Suco de frutas sem açúcar
- 1 Pacote de salgadinho de soja

Jantar
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota amassada com 1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado

Ceia
- ­1 Pera

 

  • Domingo

Café da manhã
- ­1 Copo de leite desnatado ou semidesnatado
- 1 Colher (sopa) de alfarroba
- 2 Fatias de pão integral com 2 fatias de ricota temperada com azeite e orégano
- 1 Banana

Lanche da manhã
- 1 Copo de suco de framboesa

Almoço
- 3 Colheres (sopa) de arroz
- 3 Colheres (sopa) de lentilha
- 1 Filé de salmão grelhado
- Salada de alface, cenoura e ervilha

Lanche da tarde
- 1 Iogurte light com 1 colher (sopa) de granola

Jantar:
- 2 Colheres (sopa) de arroz integral
- 1 Filé de sardinha
- Salada de folhas verdes à vontade com tomate

Ceia
- ­3 castanhas de sua escolha (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs)

 

*Por Nathalie Ayres | Foto Shutterstock | Fonte Paula Castilho nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP) – Cardápio (Edição 121 – Cardápio revalidado pela nutricionista em 31/3/2017).


Revista VivaSaúde | Ed. 121

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